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La vitamina C es un nutriente fundamental para nuestro organismo y cientos de alimentos lo contienen. Su consumo es imprescindible. Muchas personas están faltas de sus nutrientes debido a que la fruta y la verdura son los alimentos que la contienen, por lo que aquellos que no incluyan estos alimentos, tendrán un gran déficit. Su importancia es tal que siempre se ha dicho que hay que comer, por lo menos, cinco piezas de fruta al día, y es que la cantidad de vitamina C que aportan es muy importante.

Aquellos alimentos que contienen vitamina C ayudan al organismo en momentos en que éste está bajo de defensas; reconstruye tejidos; y ayuda a superar gripes y resfriados.; además de ayudar a mejorar la memoria. Su consumo es bueno contra los radicales libres, que hacen que el cuerpo envejezca más rápido, por lo que las dietas en las que éste nutriente escasea, acaban siendo perjudiciales para el organismo.

Algunas condiciones físicas como pueden ser: ser fumador, personas con enfermedades crónicas, bebés que toman leche hervida o personas sin dietas variadas, tienen mayor probabilidad de sufrir déficit de vitamina C. Los primeros por el estrés oxidativo; los segundos porque al tener ciertas enfermedades muchas de ellas hacen que la absorción de los nutrientes sea más complicada y aunque consuman alimentos ricos en vitamina C su organismo no los retendrá; los terceros porque hervir la leche acaba con la vitamina; y los últimos porque si no se consumen ni frutas y verduras es más complicado que consigan llegar a las cantidades diarias recomendadas (CDR) de vitamina C.

La cantidad de vitamina C que debe consumir una persona varía según su sexo y edad:

Bebés:

a) 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día)

b) 7 a 12 meses: 50 mg/día

Niños:

a) 1 a 3 años: 15 mg/día

b) 4 a 8 años: 25 mg/día

c) 9 a 13 años: 45 mg/día

Adolescentes:

a) Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día

b) Adolescentes embarazadas: 80 mg/día

c) Adolescentes lactantes: 115 mg/día

d) Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

Adultos:

a) Hombres de 19 años o más: 90 mg/día

b) Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día

c) Mujeres embarazadas: 85 mg/día

d) Mujeres lactantes: 120 mg/día

Algunos de los alimentos más ricos en vitamina C son:

  1. Ciruela. Es uno de los alimentos que mayor cantidad de vitamina C tiene, es especial la variedad kakadu, que es australiana. El porcentaje de vitamina C que tiene esta ciruela en comparación con otra fruta que también tenga sus nutrientes, es de 100 veces mayor, por lo que su consumo es muy importante. Con un solo puñado de estas ciruelas el organismo tendrá la cantidad de vitamina C necesaria por un par de días.Alimentos ricos en vitamina C
  2. Escaramujo. Suele consumirse como bebida, aunque con especial cuidado porque las semillas que contiene son peligrosas para la columna vertebral, por lo que lo más adecuado es comprar el zumo ya exprimido y evitar el peligro de comprar la fruta y extraerle nosotros las semillas.
  3. Guayaba. Si volvemos a compararlo con la naranja, que es la fruta más conocida por la vitamina C, la guayaba contiene 7 veces más de vitamina. Además de la C, esta fruta aporta vitaminas A y B.
  4. Pimientos. De todos los tipos de pimientos el que mayor vitamina C tiene es el amarillo y después el rojo. Estos alimentos, según algunos estudios, podrían ser buenos contra las cataratas y la probabilidad de sufrir problemas de corazón.Alimentos ricos en vitamina C
  5. Cítricos. El limón, la naranja, la mandarina, la clementica y el pomelo tienen un alto contenido en vitamina C. La más conocida de todas es la naranja, que siempre se pone como ejemplo. Se pueden consumir tal cual o mediante un zumo, ya que el limón, por ejemplo, es demasiado agrio para comérselo sin exprimir.
  6. Acerola. Es una de las frutas con mayor cantidad de vitamina C, y además es muy buena para prevenir resfriados, ayuda a superar la gripe y es buena para las alergias.
  7. Fresas. Además de vitamina C tienen mucha fibra y es una de las frutas más ricas. Su olor, su sabor y textura encandilan a quienes la prueban. Un manjar no siempre al alcance de cualquiera ya que con su popularidad los precios han ido en aumento. Una sola ración de fresas aporta la mitad de la ingesta diaria de vitamina C que el cuerpo necesita.Alimentos ricos en vitamina C
  8. Papaya. Su porcentaje es tan alto que con consumir una ración, el organismo ya tiene el 100% de la ingesta de vitamina C que necesita al día.
  9. Grosella negra. Además de mucha vitamina C, de cuatro veces más que la naranja, la grosella negra aporta potasio y hierro.
  10. Kiwi. Este alimento además de tener gran cantidad de vitamina C contiene mucha fibra y es muy bueno como digestivo ya que ayuda a ir al baño. Ayuda al sistema respiratorio y hay estudios que certifican que los niños que consumen kiwi tienen un tracto respiratorio más fuerte que aquellos que no lo consumen.Alimentos ricos en vitamina C
  11. Coles de Bruselas. No solo contiene vitamina C, pero es uno de los alimentos que más cuesta consumir debido a su olor. Cuando se hacen coles al vapor, el hedor que desprenden es bastante desagradable y muchos niños prefieren prescindir de sus beneficios antes que comerlo.
  12. Melones. Es la fruta preferida del verano y es que tomarse porciones de melón fresquita tras un calor sofocante es una de las mejores sensaciones. Una única ración de melón o de sandía, aportan algo más del 100% de la vitamina C que hay que consumir al día.
  13. Hojas de color verde oscuro. Del mismo modo que en los cítricos se engloban bastantes frutas, dentro de las hojas de color verde oscuro hay varias verduras con vitamina C, como las algas, los brotes de mostaza, los brotes de nabo, los berros, las acelgas y las espinacas.
  14. Brócoli. Muy parecido a la coliflor. Su olor no es el más agradable, pero ya que consuma al vapor o hervida, aporta gran cantidad de vitamina C.
  15. Tomates. Los tomates rojos de toda la vida y que se han secado al sol son, de toda la variedad de tomates, lo que más vitamina C contienen. De hecho, una ración de 100 gramos de tomates aporta más del 100% que se necesita consumir diariamente.Alimentos ricos en vitamina C
  16. Amalaki. Es una fruta exótica bastante compleja de encontrar porque procede de la India. Su apariencia se parece a la de un limón verde y su vitamina C ayuda al organismo a luchar contra diferentes enfermedades.
  17. Guindillas. Este alimento se utiliza para dar sabor a las comidas ya que comerlos a palo seco puede ser demasiado fuerte por su sabor picante. Aun así hay quienes se atreven y deciden comer las picantes, las verdes y las rojas.
  18. Hierbas. Algunas hierbas como el tomillo y el perejil contienen vitamina C. Éstas no se consumen directamente, sino que se usan para condimentar los alimentos, o como ingrediente principal en una ensalada.

Consejos

  • Aprovecha los beneficios de las frutas y verduras no solo que tienen vitamina C, sino que además te aportan potasio y otras vitaminas, ya que en una sola ingesta estarás consumiendo varios de los nutrientes que necesita tu organismo.
  • No abuses del consumo de la vitamina C, como todo, aunque sea bueno y tengas muchas propiedades, en abundancia nada es demasiado bueno, del mismo modo que su ausencia en negativa.
  • Si decides consumir kakadu, escaramujo o kiwis, no abuses de grandes raciones diariamente, y es que si un adulto debe consumir al día unos 90mg/100g, las dos primeras aportan entre 2.000 y 3.000 mg, unas cantidades excesivas para consumir frecuentemente.
  • Si no te gustan algunas de las frutas, lo que puedes hacer es hacértelo en zumo. Exprime la fruta y puedes echarle un poco de leche si quieres suavizar su sabor, al hacerlo en zumo perderán un poco el sabor dulce, como ocurre con la fresa, así que puedes echarle algo de azúcar o sacarina para recuperar su sabor.
  • Lleva siempre un par de piezas de fruta, o zumo de frutas, encima y es que además de aprovecharte de sus beneficios, su sabor fresquito te darán energía para el resto del día. Son una buena idea por si te entra hambre entre horas, ya que el aporte calórico que tienen es mínimo.
  • La naranja es la fruta más conocida por su vitamina C, pero ni de lejos se encuentra entre las que mayor aporte del nutriente tienen. Lo que debes hacer es sustituir la naranja por otra fruta o verdura que aporte más vitamina C, para aprovechar al máximo sus beneficios.
  • En caso de que seas reacio a consumir frutas y verduras, pero quieran saber cómo ingerir vitamina C, lo que puedes hacer es acercarte a alguna farmacia o herbolario y comprar comprimidos de la vitamina. Son cápsulas que deberás tomar diariamente.
  • Intenta consumir los productos al natural, de esta manera aprovecharás sus beneficios más que si los hierves, aunque no quiere decir que hirviéndolos o cociéndolos elimines todas su propiedades, pero tomarlos al natural siempre es la mejor forma.
  • Si decides hacerte un zumo de naranja, por ejemplo, prepáralo justo antes de consumirlo, porque si no empezará a perder propiedades.

Que Necesitas

  • Frutas
  • Verduras

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